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『在宅ワークで腰痛がツラい!』自宅でできるオススメ対策法5選

春先など、季節の変わり目になると体の不調を訴える方は少なくありません。その不調のうちのひとつが腰痛です。

腰痛は社会人の方であれば一度は経験したことがあるともいわれる国民病のひとつです。ですから現在も腰痛改善や予防の方法を調べる方は非常に多いです。そこで今回は腰痛の主な原因や自宅でもできる対策、改善法などを徹底解説します。

■腰痛の主な原因


腰痛は国民が訴える自覚症状で男性1位、女性2位となっており、人生の中でほぼ大半の人が経験します。
【参考】厚生労働省「平成28年 国民生活基礎調査の概況」
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa16/dl/16.pdf

このような国民病のひとつとなっている腰痛の主な原因は腰椎の異常、自律神経の乱れによって引き起こされる月経不調などです。

ちなみに腰痛の原因でよく聞かれるヘルニアなども腰椎が関係しています。私たち人間の腰は5つの骨がブロック状に積み重なって構成されており、これを腰椎といいます。

腰痛の多くはこの腰椎と呼ばれるエリアに過度な負担がかかったり、障害が起きたりすることで発症します。また腰椎を支える役割を持つ筋肉が衰え、ゆがみが生じることでも腰痛を発症しやすくなります。

■つらい腰痛を改善!おすすめの対策法5選

ここからは現在腰痛でお悩みの方におすすめの対策法を5つご紹介します。

●腹直筋のトレーニング


実は腰痛というのはお腹の筋肉(腹筋)が衰えることでも発症する確率が高くなります。そのため、腰痛の改善には背中側とお腹側の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

お腹側の筋肉で特に重視しておきたいのが腹直筋。腹直筋は鍛えることで腰椎の正常な形状(緩やかなS字カーブ)を維持する効果が期待されています。腹直筋を効率的に鍛えられる方法や手順は以下のようになります。

<腹直筋のトレーニングのやり方・手順>
(1) 仰向けに寝る
(2) 両膝を立てる(両手は膝の上に当てておく)
(3) 息を吐きながら上体を起こしていく(ゆっくりめのスピードを意識しながら)
(4) 上体を起こしたまま1秒間~2秒間静止する
(5) 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻していく
(6) 上記動作を5回~10回繰り返す

腹直筋のトレーニングでは反動の力を使ってしまうと正常な負荷をかけられないため、ひとつひとつの動きはゆっくりめを意識するようにしてください。

●脊柱起立筋のトレーニング

背中側の頭蓋骨から骨盤までのラインを構成する脊柱起立筋。一般的に用いられることが多い背筋のことを指します。脊柱起立筋は背骨をまっすぐに保つ効果があるため、鍛えることで間違った姿勢による腰痛発症などを防げる可能性が高まります。

<脊柱起立筋のトレーニングのやり方・手順>
(1) うつ伏せになる
(2) 両方の肘を立てる
(3) 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし、上体を起こしていく
(4) 上体を起こした姿勢を5秒間キープする
(5) 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻していく
(6) 上記動作を5回ほど繰り返す

脊柱起立筋のトレーニングは腰への負担もかかりやすいため、慣れないうちは骨盤周辺にクッションやタオルなどを敷いて行うのもよいでしょう。

●腸腰筋のストレッチ


腰痛は筋肉の衰えだけではなく、柔軟性の低下によっても発症確率が高まります。よって腰周りの筋肉を柔らかくするストレッチも取り入れるようにしましょう。

<腸腰筋のストレッチのやり方・手順>
(1) 足を前後の方向へ開く
(2) 後ろ側の足は膝をつける
(3) 両手を前側の足の膝に置く
(4) (3)の姿勢から少しずつ上体を前にスライドさせる
(5) ゆっくりと元の姿勢に戻していく
(6) 左右の足を入れ替えて、同じようにストレッチを行う

腸腰筋のストレッチは骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できますので、腰椎本来のS字カーブを取り戻せる可能性も高くなります。

●腰方形筋のストレッチ

肋骨と骨盤の間にある腰方形筋は衰えたり、硬くなったりすると腰を支える力が低下します。よって腰痛の予防や緩和には、定期的な腰方形筋のストレッチも行っておくとよいでしょう。

<腰方形筋のストレッチのやり方・手順>
(1) 四つん這いの姿勢になる
(2) 息を吐きながら、ゆっくりめのスピードで背中を丸めていく
(3) 元の四つん這いの姿勢に戻る
(4) 今度は背中を反らしてお尻を突き出す姿勢を作る
(5) 上記動作を5回ほど繰り返す

上記の動作はあくまでも筋肉の凝りをほぐすストレッチですので、痛気持ちよいと感じるところで止めておくようにしましょう。強い痛みを感じるまで伸ばしてしまうと、逆効果になる恐れがあるためです。

●リラックスタイムを作る


前述のように女性は生理痛の影響で腰痛がひどくなることもあります。この生理による腰痛ですが、過度なストレスを抱えると自律神経に悪影響が出るため、さらに痛みが強くなります。

よって女性の場合は正常な自律神経を保つために、ストレスを緩和するリラックスタイムを取り入れてみましょう。一般的にストレスの軽減、緩和には余暇や趣味を楽しむなどプライベートの時間を充実させるのがおすすめ。

また仕事が忙しいという方は、深呼吸を取り入れるようにしましょう。深呼吸はリラックスする上で重要な要素となる副交感神経の働きを高める効果が期待できますので、自律神経のバランスを整えるのにも有効です。

■まとめ

今回は季節の変わり目、春先などに見られやすいつらい腰痛に関するお役立ち情報を解説しました。

腰痛は主に腰椎の異常や筋肉の衰え、自律神経の乱れによる月経不調などが原因です。これらは腰周りの筋肉強化やストレッチ、意識的にリラックスタイムを作るといった方法で改善、緩和の効果を見込むことができます。

筋肉の衰えや凝り、自律神経の乱れなどは加齢とともに引き起こされやすくなっています。よって腰に関するお悩みを抱えている方は、定期的なケアを忘れないようにしましょう。腰痛に関する疑問、不安を抱えている方はぜひ参考にしてください。