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つらい『コリ』のメカニズムって?いま話題の“筋膜リリース”で脱・慢性コリ!

つらい『コリ』のメカニズムって?いま話題の“筋膜リリース”で脱・慢性コリ!

肩こりなどに代表される凝りは、日本人の国民病ともいわれています。凝りは長期間放置しておくと全身の不調を招く恐れもありますので、事前に凝りの状態や予防法を知っておくことは非常に大切です。そこで今回は凝りの状態や凝りを悪化させない基本的な予防法を徹底解説します。

 

凝りの状態は3段階に分けることができる

筋肉の凝りというのは筋膜、筋繊維、腱がねじれ、縮むことを指します。凝りは専門的用語で「拘縮(こうしゅく)」といいますが、実はこの拘縮には3段階の状態があるとされています。ここではその凝りの3段階の状態を細かく解説します。

 

【凝りの第一段階】癒着

筋肉はむき出しになっているわけではなく、筋膜と呼ばれる薄い組織膜に包まれています。つまり私たちの体は筋膜をウェットスーツのように体全体に張り巡らせているわけです。

この筋膜は筋肉の表層から深層までを立体的に包み込んでいるため、各組織を支える第二の骨格ともいわれています。

さらにここが重要なポイントとなりますが筋膜は薄い、柔らかいという特徴があり、萎縮や癒着を引き起こしやすい状態です。萎縮や癒着とは筋膜が絡まったり、くっついたりしてしまうことを指します。

よく起床時に背伸びをする方も多いと思いますが、あれは筋膜の癒着を無意識のうちに剥がそうとしている動作と考えられています。

 

【凝りの第二段階】グリケーション(硬化)

筋膜の癒着を長時間に渡って放置したり、癒着を引き起こしたりしやすい状態が続くと徐々に筋膜や筋繊維の硬化が始まります。

これは筋膜や筋繊維が毛玉のように絡んだり、筋膜が常に引っ張られたりする状態をイメージしてください。この状態が続くようになると、世間一般でよくいわれる凝りや痛みなどが発生するようになります。

 

【凝りの第三段階】繊維化

筋肉の繊維化とは炎症反応のひとつであり、組織の損傷、慢性的な炎症、癒着、硬化などによって膜が変性してしまった状態のことを指します。

筋肉の繊維化が起きると筋肉を包む膜の組織が徐々に太くなります。この筋膜の肥大化は、筋肉や関節の動きを制限させてしまうというデメリットを引き起こします。

筋肉や関節の動きが制限されると、体を多少動かしただけでも痛みを感じるようになります。この状態までくるともともと伸縮可能だった他の部位までもが繊維化を引き起こすこともあるため、回復には時間と労力を要することになるでしょう。

 

凝りの基本的な予防法

前述のように凝りは長期間放置しておくと繊維化を招き、可動域が狭くなります。よって日常的に肩や首の凝りが発生する方は、日々の生活の中で基本となる予防法を実践しておきましょう。

 

ストレッチ

凝りの基本的な予防法としておすすめなのは、やはりストレッチです。ストレッチは硬く縮まった筋膜を伸ばす効果がありますので、筋膜のねじれやよじれを解消することができます。

 

マッサージ

凝りはマッサージなどのように指圧をかける方法も有効です。ただし凝りは肩、首、背中など自身で対処しにくい部位に発生しがちですので、慢性的な凝りで悩まされている方は恋人や家族に手伝ってもらうとよいでしょう。

 

筋膜リリース(筋膜はがし)

近年注目されている凝りの解消法のひとつに筋膜リリース(筋膜はがし)と呼ばれるテクニックがあります。

筋膜リリースとは筋膜全体を伸ばす方法であり、一般的なマッサージやストレッチと比較すると、より筋膜への高いアプローチ効果を狙うことができます。一例までに筋膜リリースのやり方、手順を以下に掲載しましたのでご覧ください。

 

<筋膜リリース(筋膜はがし)のやり方・手順>

  • テニスボールなどを床に1個置く
  • 仰向けになる
  • 凝りを解消したい部位にボールが当たるように調節する
  • 気持ちよいと感じる強さまでボールに体重をかけていく
  • そのままゆっくりと体を動かしながら徐々に範囲を広げ、筋膜を伸ばしていく

 

上記のような方法であればストレッチやマッサージを手伝ってくれる人がいなくても、1人で凝り対策を行うことができます。

なお筋膜リリースを行うときに使用する道具ですが、表面が硬すぎるものや先端が尖ったもので行うと皮下や筋肉内での出血を起こす可能性もありますので注意しておきましょう。

またあまりに刺激が強すぎると、後日揉み返し(筋膜や筋繊維の損傷)が起きやすくなりますので強度の調節は慎重に行ってください。

 

まとめ

今回は凝りを三段階に分けた解説、凝りの基本的な予防法などをご紹介しました。凝りは一般的に筋膜の癒着、グリケ―ション(硬化)、繊維化と3つの状態に分類することができ、繊維化に近づくほど凝りや痛みの症状が強くなってきます。

凝りは筋膜が癒着している段階で症状を自覚することができますので、悪化する前に対策を施しておくことが大切です。肩や首が凝りやすい方は、ぜひ本記事でご紹介した予防法を日々の生活習慣の中に取り入れてみてください。

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