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ツラい「肩こり」!おさえておきたい3つの解消法

ツラい「肩こり」!おさえておきたい3つの解消法

おそらく多くの社会人の方は、ツラい肩こりの症状に悩まされながら日々の仕事や家事などをこなしていることでしょう。「肩こりはみんななるものだし、しょうがないか…」と諦めかけている方も少なくありません。

 

しかし、肩こりは根本的な原因や正しい解消法を知っていれば、症状を緩和、軽減させることは十分に可能です。今回は肩こりに悩む方に向けて、肩こりの原因や対処法をまとめましたのでご紹介します。

 

肩こりの主な原因

 

私たち人間の頭の重さは約5㎏~6㎏あるといわれています。この重い頭を支えているのが首や肩です。日本人の場合は欧米の人と比較すると、首から肩にかけての骨格や筋肉が華奢な作りになっているといわれているため、肩こりに悩まされることも多いです。

 

これは調査データにも顕著に表れており、過去に厚生労働省が行った国民生活基礎調査(平成19年)によると、日常生活の中で自覚している症状の1位(女性)と2位(男性)に肩こりがランクインしています。

【参考】厚生労働省「平成19年 国民生活基礎調査の概況」

https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/dl/zentaiban.pdf

 

特に肩こりの症状に悩まされやすいのが、中年以降の世代です。この世代は若年層と比較すると骨や筋肉の衰えも始まっているため、より首や肩に大きな負担がかかりやすいとされています。

 

一般的に肩こりには複数の種類があり、原因も1人、1人異なるといわれていますが特に多いのは「長時間の同じ姿勢」「目の疲労」「運動不足」「ストレス」です。

 

近年はパソコンを使う仕事が増加傾向にあり、長時間同じ姿勢をとらざるをえない方も少なくありません。このような長時間に及ぶ同じ姿勢は首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じます。

 

その結果、血流が悪くなり、肩こりを引き起こすことになるのです。また運動不足による筋力低下も肩こりの原因となります。

肩こりの方におすすめの3つの解消法

 

前述のように肩こりは多くの人が悩まされている症状であり、ツラい肩こりを緩和する方法を探している方も少なくありません。そこでここでは肩こりの方におすすめしたいストレッチや対策を3つまとめましたのでご紹介します。

 

肩甲骨のストレッチ

 

肩甲骨周辺の筋肉を上手に使えていない方は、体幹の動きが制限されるため、肩こりの悪化を招きます。

 

肩こりの根本的な原因は、外側に開き動きが悪化した肩甲骨周辺の筋肉です。つまり肩こりを緩和するには肩甲骨を真ん中に引き寄せることが大切です。外側に開いた肩甲骨を真ん中に引き寄せるには、肩甲骨周辺の筋肉をリセットすることです。

 

具体的には肩甲骨を背骨付近に引き寄せる働きを持つ菱形筋(りょうけいきん)と呼ばれる筋肉を刺激するのが効果的です。以下に肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチのやり方、手順を記載しましたのでご覧ください。

 

<肩甲骨ストレッチのやり方・手順>

  • 背筋を伸ばして立つ
  • 手のひらを内側に向け、腕を上げる
  • 上に伸ばした腕を、手のひらを外側に向けながら下す
  • (2)と(3)の動作を10回繰り返す

 

肩甲骨ストレッチで意識しておきたいポイントは、腕の上げ下げを行うときは約3秒ほどの時間をかけることです。これはゆっくりと腕の上げ下げを行うことで、肩甲骨の上部と下部にしっかりと刺激を与えられるためです。

首のストレッチ

 

現代社会はスマホを閲覧するときの姿勢によって首や肩の筋肉が著しく緊張しているという方が非常に多いです。

 

スマホを見るときは顔や首が前に突き出た、いわゆる「スマホ首」になる方が多いです。このスマホ首の影響によって、最も負担がかかるのが首に位置する胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)です。

 

慢性的な肩こりを緩和するには、この胸鎖乳突筋の緊張をほぐしてあげることが大切となります。以下に肩こり緩和に効果がある首ストレッチのやり方、手順をまとめましたのでご覧ください。

 

<首ストレッチのやり方・手順>

  • 左手で右肩をつかみ、手のひらで鎖骨を押さえる(脇はしっかりと締める)
  • 正面を向いたまま、首を後ろに倒していく
  • 首を後ろに倒したままゆっくりと左に倒していき、あご先を右上に向ける
  • 胸鎖乳突筋が伸びていることを意識しながら5回深呼吸をする
  • 反対側も同じようにストレッチする

 

このストレッチは胸鎖乳突筋をほぐせるのはもちろんのこと、スマホなどの影響によって前に突き出た首を元の位置に戻す効果もあります。また、首全体の緊張も解消できますので、ストレッチ完了後にはすっきりとした感覚を覚えることができるでしょう。

 

鎖骨の筋肉ほぐし

 

鎖骨の位置には、以下の5種類の筋肉がついています。

 

・胸鎖乳突筋

・僧帽筋上部線維

・鎖骨下筋

・大胸筋鎖骨部

・三角筋前部線維

 

また、鎖骨は肩甲骨と繋がっているため、これら周辺の筋肉が緊張すると肩こりを誘発します。よって肩こりを予防、緩和するには鎖骨周辺の筋肉をほぐしておくことも大切です。

 

<鎖骨の筋肉ほぐしのやり方・手順>

  • 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
  • 両肩に指を添える
  • 腕を後ろ方向にゆっくりと回す(5回ほど)
  • 鎖骨の下に指2本を添える
  • 添えた2本の指で円を描くようにマッサージする(2往復ほど)
  • ワキの付け根あたりに位置する小胸筋なども丁寧にもみほぐす
  • 最後に(3)の肩回しを行う

 

鎖骨の筋肉ほぐしの大まかな流れとしては、(1)~(3)で鎖骨まわり全般の筋肉をほぐし、その後鎖骨の下周辺の筋肉に刺激を与えていきます。

 

鎖骨下を指でマッサージし、強いこりを感じる箇所は、少し強めに押さえながらほぐしてあげてください。また、仕上げとして腕を上下にゆっくりと動かすのも効果的です。

 

まとめ

肩こりは非常に多くの人が悩む症状です。肩こりの原因は複数ありますが、主には首から肩にかけての筋肉の緊張が原因です。

 

そのため、現在慢性的な肩こりで悩まされている方は本記事でご紹介したストレッチなどを試しながら症状の緩和、軽減を目指していきましょう。

 

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