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ほぐし解体新書

ほぐし解体新書

ほぐし解体新書
凝りは全身の筋肉(骨格筋)に現れます。

首や肩の凝りなら自覚しやすいので、自らマッサージやストレッチを施しますが、顔や頭、ふくらはぎなどの凝りは気づきにくいので放置してしまいがちです。

「解体新書」では全身の部位別の凝りに対して有効な筋肉の「伸ばし方」「縮め方」「ゆるめ方」について解説をしていきます。

■頭部のマッサージとストレッチ
■上肢のマッサージとストレッチ
■下肢のマッサージとストレッチ
に分けて解説いたします。

頭部のほぐし

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マッサージ

頭頂部・側頭部

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直立二足歩行する私達人間にとって頭頂部は最も血の巡りが悪い場所のひとつです。

重力に逆らって血液を頭のテッペンまで押し上げるわけですが、加齢とともに頭皮は薄くなり平熱36℃ある人でも頭頂部の体温は29℃しかない!なんてひともざらにいるほど。もともと頭頂部には、頭部で唯一筋肉がない場所、あるのは帽状腱膜という筋膜のみです。血液とはそもそも筋肉が収縮することで流れていきますから、頭頂部のような筋肉のないところは意識してほぐして血行を促進してあげることが必要になるのです。

といってもやみくもに頭頂部をマッサージすることはおすすめしません。 「こする」など摩擦を与える刺激は控えて下さい。 頭頂部は「揉む」というよりは「動かす」です。

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こんなふうに前後左右に頭皮を動かしてみてください。長さ、回数はご自身の体力に合わせて。筋トレではありませんので、無理をせず気持ち良さを重視してください。
さらには頭頂部を直接マッサージするのではなく、側頭部の皮膚を頭頂部に向かって持ち上げるイメージです。

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20回くらいの上げ下げで血行を促進することができます。 手間も時間もかかりませんから、朝の整髪時、夜の洗髪時、日中のスキマ時間等こまめにしてみてくださいね。

最後にくどいようですがフェイス同様、頭皮もコスっちゃダメですよ。

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おでこのマッサージは、なかなか自分で行うのは難しいです。

そこで肌にやさしいアイテムを紹介します。

そのアイテムはユビタマゴです。これは3つのボールでコロコロとするだけで簡単なのでおすすめです。
さっそくマッサージをしていきましょう。

前頭筋は薄い筋肉でユビタマゴを使うと最初は痛く感じるかもしれません。
続けていくと一週間もしないで「痛い」が「イタ気持ちいい」に変わりますから、ちょっとした根気が必要です。

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イラストのように円を描くようでもいいですし、中央から外側に走らせても結構です。
そのまま側頭部(耳の上辺り)にある咀嚼筋までマッサージしましょう。頭頂部までの血の流れを作るイメージです。

額の血流は毛の生え際、毛髪の栄養に影響します。

毎日のケアを心がけましょう。

眼輪筋・皺眉(しゅうび)筋

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目の周りのマッサージにはユビタマゴが最適です。なぜなら、目の周りの皮膚は極めて薄く傷つきやすいからです。

そもそも顔の皮膚は他の部位に比べ、とても薄い。その中でも更に薄いのが目の周りです。手のひらと比べたら半分の厚みしかありません。

目の周りにチリメン皺が出来やすいのはこのためです。

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そんなデリケートなところを指でマッサージと擦り回せば肌が相当なダメージを受けることは明らかです。

摩擦を殺すため、オイルやクリームを塗る手もありますが、目に入らないようこれもまた気を使います。

そこでオールアバウトで紹介されているユビタマゴという商品ならボールが360°回転して常に肌とは点接触、擦る、引っ張るということがありませんから安心してほぐしに専念できます。

ただし、眼輪筋・皺眉筋は皮下のかなり浅いところにありますから、力は全く不要です。ボールの冷たさを感じながら撫でるようにマッサージして下さい。

朝の腫れぼったい目はこれだけで解消です。

咀嚼(そしゃく)筋

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咀嚼筋をほぐすためにユビタマゴは誕生しました。

これまでの美顔ローラーは顔の表面にある表情筋をほぐすことを主目的にしたものばかりでした。
顔の引き締め、たるみ・シワの改善にはさらにその奥にある咀嚼筋にアプローチする必要がありますが、それには表面を撫でる程度の刺激ではとても届かないのです。

咀嚼・・食物を噛み砕くための筋肉ですから当然顔の他の筋肉と比べても大きいです。

大きくて凝りやすいこの咀嚼筋をほぐすには、深部にまで力を伝えられて、かつ肌を傷めない構造が必要でした。

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360度立体回転するステンレスボールは肌とはいつも点接触。

肌の上を縦横無尽に走らせても肌を擦ったり引っ張ったりすることはありません。

3つのボールは整体師の指の再現です。ボールの大きさ・配置が絶妙ですから例えば小鼻の横など細かいところも充分にケア出来ます。

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噛み癖のある人、頬杖をつく人、無表情で仕事に向き合う時間の長い人、咀嚼筋に乳酸が溜まりエラが張ったようになっていませんか。

動きが悪く、血行の悪い筋肉には脂肪が乗ってきます。深いほうれい線、二重あご、太い首の原因にもなります。

ユビタマゴケア、習慣にして下さい。

首筋

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パソコン入力、電話応対、メモ、電卓・・・。 とかくデスクワークは前傾姿勢をとりがちです。

人間の頭部の重量は5~6Kgといわれますから12~3ポンドのボウリングのボールをデスクの上で首が支えていることになりますね。

長時間のデスクワークで首がコルのは当然。首コリを放置しておくと、心臓から頭部に送られてくる血流を阻害して、シワやたるみ、毛髪のヘアサイクル(毛周期)にまで影響し、老け顔の原因になります。

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首をマッサージでほぐす方法を紹介します。
イラストのように胸鎖乳突筋をつかむようにもみます。ゆっくりゆっくりを心がけて揉んで下さい。
左右、30秒ずつくらいでいいでしょう。

言うまでもありませんが、首には脳から全身に命令を出す神経や脳に栄養や酸素を送る太い血管が通っていますから、慎重にゆっくりと行って下さい。 スローストレッチ、スローマッサージが肝心です。o(^-^)o

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ストレッチ

頭頂部・側頭部

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頭頂部には筋肉がありません。あるのは帽状腱膜という筋膜だけです。

皮膚も薄く、筋肉もないこの血の巡りのわるい場所に血流を少しでも多く送り込むためにはマッサージと合わせて行う「顔筋ストレッチ」が効果的です。

目を大きく見開いたり、ギュッと目を閉じたり、を10回ほど繰り返して見て下さい。
皺眉筋と眼輪筋をストレッチすることによって前頭筋が連動して動き頭頂部への血流を促します。今度は口を大きく開けたり、ギュッと歯を食いしばったりを繰り返します。

そうすると咬筋、側頭筋といった「咀嚼筋」が連動し、これも頭頂部へと血を送る動きとなります。

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側頭筋とはものを噛み砕くときに使う筋肉である咀嚼筋のひとつで力んだり、歯を食いしばったりした時に緊張する部位です。

ストレスにも敏感に反応する筋肉ですから、仕事が終わった夕方のケアは特に重要です。

この側頭筋のコリ、放置すると偏頭痛やめまいの原因にもなりますから、軽く考えないで下さい。

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目を大きく見開いたり、ギュッと目を閉じたり、口を大きく開けたり、ギュッと歯を食いしばったり

つまり「グーパー体操」!!

ほぐしのケアをすれば、もちろん美容の効果も大です。目尻のシワや頬のリフトアップ、抜け毛対策にもなりますから毎日の日課にしてくださいね。

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まず、額の筋肉、前頭筋の位置を確認しましょう。

前頭筋とは額から髪の生え際にある薄い筋肉です。

この筋肉の動きが悪いと思うように眉毛の上げ下げができません。
「え、そんな人いるの?」とお思いかもしれませんが、一日中無表情な生活をされている現代人には決して少なくないんです。

前頭筋の動きが悪ければ血流も滞りがちで、髪に栄養が運べず、大切な生え際の後退へも繋がっていくのです。
眉毛ストレッチで額に血流を促しましょう。

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まず目をぐ~っと大きく見開きます。眉毛を上に引き上げるようにして額に横ジワをいっぱい作って下さい。

5秒キープして下さい。

脱力、いったん目を軽く閉じます。

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今度は目を閉じたまま眉毛を上げてみましょう。

5秒キープ

どうですか?
「冷たいおでこ」になっていませんでしたか?額のストレッチは頭皮のストレッチにつながります。

つややかな髪のためにもぜひ実践して下さい。

眼輪筋・皺眉(しゅうび)筋

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「目は口ほどにものを言う」

豊かな表情の主役は、そうやはり目ですね。

笑う、睨む、泣く、喜ぶ。人間の喜怒哀楽は眼の周りの筋肉の動きだけでも全てを表現出来る、といってもいいほどです。

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図を御覧下さい。

眼の表情は主に眼輪筋、皺眉筋で作られます。
これらの筋肉が衰えてくるとまぶた、あるいは目尻が下がり、いわゆる「メヂカラ」が損なわれてきます。

デスクワークやスマホの無表情生活でこの眼の筋肉を使うことが少ない現代社会。意識して眼筋ストレッチを生活に取り入れ、「眼の運動不足」を解消していきましょう。

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眼輪筋、皺眉筋のストレッチで最も簡単で効果的なのが、「グーパー体操」です。

やり方は至って簡単、まずは、目と口を出来る限り大きくひらきます。

5秒間固定。

今度は、目と口をぎゅっとすぼめ、顔の中央に集めるようにしてください。

5秒間固定。

2回も繰り返せば、眼精疲労も軽減され、けっこうスッキリします。

終業まであと一息、頑張りましょう!

咀嚼(そしゃく)筋

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筋肉は使い過ぎると疲れます。これが筋肉疲労。

筋肉疲労にもマッサージは必要です。
スポーツ選手がトレーナーにマッサージを受けるのは、酷使して膨張して固くなった筋肉をマッサージで揉みほぐし血流を正常に戻すため、クールダウンさせているんですね。

合わせてトレーナーはストレッチも施しています。縮むことによってパワーを出してきた筋肉を伸ばしてやることでリセットしてるわけです。

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逆に筋肉を使わなすぎると・・。

コリが発生してやっぱり筋肉は固く膨張するんです。

ガムを噛みすぎた。固いスルメを食べたらアゴがつかれた。
これは咀嚼筋の筋肉疲労。

一日中デスクワークで人と話さないでいたら、顔がこわばって老け顔になった気がする。
これが顔コリです。

使いすぎても、使わなすぎても筋肉は膨張する。
ましてや咀嚼筋という顔の輪郭に大きく影響する筋肉はすみやかに正常に戻したいものです。

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咀嚼筋のストレッチを紹介します。

椅子に座ったままでも出来るストレッチです。

イラストのように背すじを伸ばし、ぐ~っと上を向きます。首だけ後ろに倒す感じです。
口は閉じたまま、ただし上下の奥歯があたってないことを確認して下さい。

咀嚼筋は奥歯があたっているだけで緊張します。口は閉じているが、奥歯は当たっていない、が理想です。

後ろに倒したポーズで10秒キープ。

いかがですか、日頃デスクの前で前傾姿勢をとり、アゴを引き、口角を下げ、奥歯を噛みしめるという反対のポーズをとったのです。上を向けば自然と奥歯は当たらないものです。

ちょっとした合間を見つけて、上を向いて仕事しよう!です。

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注:食事の時、左右どちらかの奥歯でものを食べる、いわゆる噛み癖も左右の咀嚼筋の太さのバランスが崩れる要因になります。

首筋

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首という部位は、通常の姿勢や寝た状態では負担はまだあまり大きくない方ですが、スマホを操作したり本や漫画を読んだりなど頭を下に傾ける状態が続くと、それを支えている首の筋肉にも微妙に負荷がかかっている状態が続いて、筋肉も硬くなっていってしまいます。

この筋肉が硬く、血流が悪くなってしまっている状態では不快感を感じる疲労物質も停滞していくため、それによって痛みが引き起こされて、首コリという症状が起きてしまいます。

首をストレッチでほぐしましょう。

ただし特に注意していただきたいのは「首には脳から全身に指令を出す重要な神経や、脳に酸素や栄養を送る太い血管が集中している」ということです。くれぐれもムリをせず、ゆっくり行うようにして下さい。

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首のストレッチで特に効き目があるのは,首の横の筋を伸ばすことです。手を頭の上に載せ、ゆっくり深呼吸しながら横に引っ張り、グ~っと筋を伸ばしましょう。時間は左右各20秒キープでいいでしょう。

首の左右の筋を伸ばしたら,首をグルグル回して終了です。

やってみてどうでしょうか。首がすっきりしませんか。逆に言うと,それまで首がこっていたということです。日ごろから首の状態を意識して,こりがたまらないようしっかりほぐしていきましょう。

上肢のほぐし

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マッサージ

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腕、特に二の腕のリンパの流れを補助するためのマッサージ。

こちらもユビタマゴというアイテムを使わせて頂きました。

方法は手首からひじ、ひじから肩へ、上へ上へユビタマゴを走らせましょう。

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上腕二頭筋(力こぶ側・写真1)、上腕三頭筋(その裏側・写真2)をくまなく行います。

脇の下にはリンパの大きな流れがありますから、そこに向かって腕に溜まった老廃物を送り出すイメージです。

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二の腕のタルタルの原因はむくみである場合が大半です。

体を温めるとリンパの流れは良くなります。

お風呂で使えるユビタマゴもあるようなのでそちらを使って半身浴しながらこのマッサージを行うと効果もさらにアップします。

手のひら・指

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手のひらには足裏と同様、健康改善のために良いとされるツボがたくさんあります。

手のひら中央にはストレス・イライラ解消に効果的なツボ、

生命線を沿うように押すとダイエット効果があるツボ、

指の股、いわゆる水かきの部分には冷え性に良いとされるツボ・・。

書けばキリがありませんし、これらのツボの位置を正確に覚えるのも大変ですね。
それに手のひらの皮膚は厚く、指圧で行うとかなりの圧力をかけなければならずセルフマッサージで行うと逆に疲労が残ってしまうかもしれません。

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私は、手のひらマッサージはツボ押しボールユビタマゴで「ながらマッサージ」をします。イラストで使っているのはユビタマゴでのマッサージです。

指で行うより圧もかけ易いですし、なにより気持ちいいから続きます。

テレビ観ながら、新聞読みながら、手のひら、手の甲をながらマッサージ。

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肌への負担も軽いし、リンパの流れも改善され仕事に向かうスイッチが入りますよ。

手首から指先に向かって手のひら部分はまんべんなく押しこむように。

手の甲は指の間にボールが入るように「水かき」への刺激も気持ちいいですよ。

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ユビタマゴで肩をマッサージします。

右手でユビタマゴを持ち、左肩をマッサージします。

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その時、イラストのように空いている左手で右腕を後押しするようにします。

後ろから見るとこんな感じ。

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左肩はユビタマゴでマッサージ。

右肩は僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋といった肩甲骨周りの筋肉のストレッチ。
今後は左手にユビタマゴを持ち替えて同じように行います。

ユビタマゴを使った肩の「ストレッチ&マッサージ」です。

肩甲骨周り

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肩甲骨周りのセルフマッサージで1番おすすめなのが、ストレッチポールを使う方法です。

イラストのようにストレッチポールの上に横たわります。私の場合は日頃のデスクワークの前傾姿勢を矯正するため、頭をややポールから落としています。

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この状態で左右にゆっくり揺らしましょう。

肩甲骨のほぐしたい部分にちょうどストレッチポールが当たるので自重で気持よくほぐせます。
ストレッチポールはテレビを見ながらでも出来ますから、大変重宝しています。

2000~5000円で市販されていますから、ぜひお試し下さい。
あ、いくら気持ちよくてもこのままで寝ないでくださいね。

背中

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一日中、机にかじりついて仕事していて背中がバリバリ!

私も良くあります。

ストレッチはもちろんしますが、マッサージもしたい!

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そんな時に重宝するのがストレッチボールです。

背中がバリバリのとき、凝っているのは僧帽筋という大きな筋肉。

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背中のこんな広い範囲を占めています。

この筋肉をほぐすには上下に加え、左右にも移動できるストレッチボールが最適です。

市販で千円前後です。
お試し下さい。

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また部分的に強く押圧したいときは中山式産業さんのこれ!

すぐれものです(^^)

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ストレッチ

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二の腕を細くするには、ストレッチだけでなくやや負荷をかけた筋トレも合わせて行います。

いわゆる「振り袖」といわれる二の腕のダルダル、「動きの悪い筋肉の上には脂肪が乗りたがる」の法則通り、本人以上に周りの人に年齢を感じ取られてしまう部位です。

ではまずストレッチです。

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イラストのように体の後ろで腕を組み、上腕三頭筋(力こぶの裏側の筋肉)を伸ばします。

ゆっくりと反動をつけないで矢印方向に引きつけます。

目一杯引きつけたら10秒キープ。

反対の腕も同様に行います。

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続いて負荷をかけたストレッチです。
机等を使って斜め腕立て伏せをしましょう。

イラストのように体を斜めに倒し、腕を伸ばします。

そのまま両腕を曲げていきます。首は前に倒し、肩甲骨が中央に寄っていくように肩を入れていきます。

回数は出来る範囲で、日を追って徐々に増やしていくことを心がけましょう。

上腕三頭筋を鍛えながら、肩甲骨周りのストレッチも兼ねたこの運動、二の腕ばかりでなく肩、首、肩甲骨周りの血流を改善するストレッチです。

手のひら・指

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手のひらから指の血流改善を目的とするストレッチです。
手を組み、頭の上に高く掲げるように伸ばします。

ひじをきちんと張って下さい。

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手のひらは下向きです。背伸びをする感覚です。

背すじを伸ばし、骨盤を立て、肩甲骨を大きく動かしてこの姿勢を作ったら10秒キープのあと、脱力してリラックスします。

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今度は手のひらを上向きにして手を組みます。

同じように高く突きあげるように背伸びして下さい。

10秒キープ、脱力して下さい。

パソコン、スマホ、手書き作業、いずれも手のひらや指は大きな運動をさせてもらっていません。

腱鞘炎にならないように仕事の合間に手先の血流を促すストレッチをしてみてください。

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凝りは筋肉が中途半端に縮こまった状態を長時間続けることによって発生します。

肩こりも同じ。デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続け、体を大きく動かさないでいると、筋肉がポンプの役目を果たせず、血流が滞り、筋肉内に乳酸が溜まり、コリとなって自覚を促し脳から体を動かすよう指示が出るのです。 指示が出たなら放置は禁物、すかざずストレッチで血流を正常に戻しましょう。

椅子に座ったまま背すじを伸ばします。

中途半端に縮こまった筋肉を正常に戻すため。一旦両肩を引き上げ、首をすくめるようにします。

5秒キープ。

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今度は両肩をストーンと落とします。両腕が重力で下に落ちる感じ、この脱力がポイントです。

筋肉の中途半端な縮こまりをリセットするには極度に縮めてストンと緩める、この運動を繰り返し行ってみてください。

繰り返しますが、肩こり放置は「体に毒」です。

肩甲骨周り

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肩甲骨を綺麗に見せたい。バックの大きく開いたドレスを着なくとも、スーツの上からでも、背中のラインは確実に判ります。

脂肪の乗った残念な背中になってませんか?

肩甲骨周りの筋肉のコリを放置しておくと血行の悪い筋肉の上に脂肪が乗ってきます。
セルフマッサージでほぐそうにもなにせ背中ですから、触ることはできてもなかなか力を込めてほぐせる場所ではありません。背中はストレッチでほぐしていきましょう。

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イラストのように体の背面で「Z」の文字を作ります。この姿勢を5秒キープします。

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次はそのままゆっくり右側に倒していきます。倒しきったらここも5秒キープです。
手を入れ替えて、左側も同様に行います。

計20秒の肩甲骨ストレッチ、数ある肩甲骨ストレッチの中でも最も効率的な方法です。

ぜひお試し下さい。

背中

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腰、背中、肩、首すじ・・。

とかく凝りを自覚し易い筋肉は体の背面にありますね。

セルフマッサージでは器具を使わない限りなかなか力を込めてもみほぐすことは出来ません。

仕事中にストレッチでほぐすには、寝そべってのストレッチはちょっと現実的ではありませんね。

そこで椅子に座ったまま行うストレッチを紹介します。

手を頭の後ろで組みます。
ひじは90度にはるようにしましょう。視線は前方です。

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そのまま背もたれにそるようにして倒れこみます。骨盤はたてた状態です。

10秒キープして下さい。

今度はその姿勢で左右に振ってみましょう。

次は前方に両手を伸ばします。

肩をぐ~~~っと前に押し出していくイメージです。

お腹は引っ込めておいて下さい。

この姿勢で10秒キープ。

で、脱力。

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これを3セット繰り返します。
背中、自分では関心の届きにくい場所ですが、ひとには案外見られています。

すっとした背すじを目指しましょう。

下肢のほぐし

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マッサージ

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腰のマッサージにも私はストレッチポールを使います。

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私の場合デスクワークが多いので、背骨を丸めて、骨盤を寝かせて作業する時間が長いのです。

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マッサージは逆に腰を伸ばして行うストレッチポールが実に気持ち良いのです。

ただ、ストレッチポールでは、円柱の直径が大きいため体が反り過ぎてしまいかえって腰に負担をかけてしまうケースもありますから、体格に合わせてテニスボールを使うのも良いでしょう。

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ストレッチポールもテニスボールも上に乗ったら軽く体を揺らしてみてください。

くれぐれもそのまま寝てしまわないように。

2~3分が適当です。

臀部(でんぶ)

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デスクワークで長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉は上半身の重みで椅子の座面に圧迫され血流が滞ります。

「臀部」という大きな筋肉ですからここの不具合は腰・背中・肩・首へと伝達され「上半身の筋肉バリバリ」の状態を引き起こすのです。

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椅子の座面を使ってお尻のマッサージをしましょう。

イラストのように、座りながら揺れる、前後左右、円を書くようにぐるぐる回しても構いません。
揺れ幅は気持ち良い範囲で。腰部のストレッチにもなります。

股関節周り

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股関節周り、特に鼠径部(そけいぶ)のマッサージについて説明します。

鼠径部とは脚の付け根、いわゆるパンティラインというか、「コマネチ!」
のギャグでなぞるあの部分を言います。

この部分には大きなリンパ節があってここの流れが詰まると下半身のむくみや冷え、凝りへとつながり、見た目の「重い」下半身の原因となってしまいます。

マッサージでリンパの流れを改善して余分な水分や老廃物の回収がスムーズになる体づくりをしましょう。

あぐらをかいて、座ります。

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右側太腿の付け根を両手でイラストのように押さえます。

リンパの流れを促すのが目的ですので、コリ固まった筋肉をほぐすように強い力は要りません。
ゆっくりやさしく、を心がけて下さい。

指で揉むというよりは、上半身の重みを使ってゆっくり押さえるといった感じです。

押さえる位置を少しずつずらしながら、10秒押さえてゆっくり離す、この繰り返しで片脚2分両足で4分で終えて下さい。

太腿(ふともも)

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太腿には、大きい筋肉群に加え、リンパや血液の太い流れがあります。

ふくらはぎのむくみや、足先の冷えなどを解消するには太腿全周をくまなくマッサージすることが重要になります。

足を台の上に置くなどして筋肉を緩めます。
そして両手を使いながら全周をくまなくほぐしていきます。

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相手がおおきな筋肉であるため、マッサージする力も大きな力が要ります。
私はモンデリングの「77S」を使って太腿をマッサージするようにしています。
リングの弾性が腿を適度に締め付け、らせんのローレットが腿全周をくまなくほぐしていきます。

ふくらはぎ用に開発されたモンデリングですが、77Sのように大きいサイズなら太腿ほぐしにも活用できます。

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ダイエットでどんなに脚を細くしてもひざが残念では・・。

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膝の上に「お岩さん」のように乗っかってくるお肉。

モンでリングを使用した「ひざの上の脂肪撃退のマッサージ」をご紹介します。

やり方は至って簡単です。

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写真のようにモンでリングを装着したら、あとは膝頭の上を行ったり来たり往復させるだけ。

膝頭の上にモンデリングのらせんの跡が轍(わだち)のようにつきますが、10往復もさせれば血流も改善され、跡も自然と消えていきます。

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また、ひざの裏には健康改善に有効なツボが多く集まっているので、膝頭周辺と膝裏をいっぺんに攻めるモンデリングはとても効果的です。

半身浴しながら、または入浴後の血流の良くなったあとがオススメです。

ふくらはぎ

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朝、すんなりはけたブーツが夜、帰宅すると脱げない・・!
立ち仕事で鍛えられたからか、最近脚が太くなったきがする・・・
と、疲れた体をソファに横たえながら、まじまじとご自身のふくらはぎを眺めてしまった、なんてことありませんか?

ふくらはぎはなぜ、太くなるのでしょう?
原因は次の2つです。

【① 筋肉が凝り固まっているから】
長時間の立ち仕事で、ふくらはぎの筋肉に一定の負荷をかけ続けていくと筋肉は凝ってきます。デスクワークで同じ姿勢を長く続けると、首や肩が凝るのと同じ理屈です。凝りで硬くはれててしまった筋肉が脚を太く見せているのです。

【② むくんでいるから】
人間は直立二足歩行する動物です。地球には重力がありますから、立ちっぱなしで日中を過ごすと体内の7割を占めるといわれる水分が下がってしまうわけです。元気なふくらはぎなら「第二の心臓」の役割を果たし、勢い良く上へ押し返す健康な血のめぐりを行えますが、一日の終り、もうその力はありません。凝ってはれた筋肉の上に水分まで乗ってきますから、ようやくブーツを脱ぐと、みずみずしい(?)ダイコン足が登場してしまうのです。

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ふくらはぎのマッサージは大きな筋肉ですからかなり力が要ります。

ポイントはふくらはぎ側(ヒラメ筋・腓腹筋)だけでなく、すね側(前頚骨筋)も、さらに内側、外側と全周くまなく行うことです。血流やリンパの流れを促すことが目的です。ゆっくりしっかり片足3分はかけて行って下さい。

土ふまず

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足裏のマッサージってけっこう大変ですよね…

プニプニ柔かい材質のモンデリングというアイテムを使用した土踏まずのほぐし方についてご紹介します。

写真1のように土踏まずに揉んでリングを装着します。

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サイズや柔かさの種類があるみたいなので注意しましょう。

次に写真2のように徐々に体を前に倒し、土踏まずに体重を乗せていきます。

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10秒キープ。

元の姿勢に戻します。

片足3セットで、両足行って下さい。

足裏の筋肉が固くなり、正常なポンプの役目を果たせず、血流が滞ると、老廃物を排出できず、健康に不都合が生じてきます。

このマッサージで期待できる効果は
・疲労回復

・便秘解消

・冷え対策

などです。

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ストレッチ

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椅子に座ります。
背筋を伸ばし、骨盤を立てます。
(※)5秒キープ。

次に背中を丸め、骨盤を寝かせます。
(※)5秒キープ。

これを3セット行います。

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デスクワークで背中を丸める前傾姿勢は腰にも負担をかけています。

長時間、骨盤を寝かせていたら、リセットにはその反対、骨盤を「立てる」位置に収めましょう。

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【腰をひねる編】
椅子に座ります。

下半身を前に向けたまま上半身だけ後ろに振り向く姿勢を取ります。これで10秒キープ。左右、行ってください。

ストレッチでは長時間中途半端に縮こまった筋肉を気持ちよく伸ばすことを主眼にします。
左右対象の運動をすればどちらか一方によりキツさを感じる。それは日頃の生活でついた癖が原因であるかもしれません。

「足を組む」「食事の時の噛み癖」「重い荷物を持つ時の利き腕」など、人間は自身の体にバランスよく負荷をかけているわけではありません。
ストレッチを朝、昼、晩とこまめに行うことで体バランスのリセットをしましょう。

腰の周りの脂肪も動きのあるところには付きたがりません。(^^)

臀部(でんぶ)

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デスクワークで長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉は上半身の重みで椅子の座面に圧迫され血流が滞ります。

「臀部」という大きな筋肉ですからここの不具合は腰・背中・肩・首へと伝達され「上半身の筋肉バリバリ」の状態を引き起こすのです。
しりこりにはこのストレッチをお薦めします。

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やり方はイラストのようにひざを胸に引き寄せてお尻の筋肉を気持よく伸ばします。

長さ、回数はご自身の体力に合わせて。筋トレではありませんので、無理をせず気持ち良さを重視してください。

股関節周り

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最近歩くのが遅くなった気がする。

街を歩いていても抜かされることが多いな・・。

もしかしたら、股関節周りの筋肉が固くなっているのかもしれません。

股関節周りの筋肉が固くなると歩幅が狭くなり、脚の上がりも悪くなりますから

脚の回転数をあげて街の流れに乗るしかなくなります。

股関節周りのコリはプロの整体師さんか、リンパ療法師にお任せしてマッサージする方法もありますが、毎日のケアを考えると、やはりストレッチでほぐすのが効果的です。

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股関節を柔らかくするストレッチで頭に浮かぶのは体育の時間によくやったマットの上で開脚して前屈する、あれですね。

しかしこれは床に腰を下ろさねばならず、自宅以外では難しいかもしれません。

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あとはお相撲の「四股」

股割りというくらい、股関節ほぐしには有効ですが、女性が四股、というのも・・。

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そこでイチロー選手がよく見せるストレッチはいかがでしょう。

これなら肩甲骨周りの筋肉もほぐせて一石二鳥です。

オフィスで四股はムリでも、イチローストレッチなら・・

ムリですか^^;

太腿(ふともも)

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筋肉、固いままでは細くなりません。

太腿の筋肉は他の部位と比べても大きい、ですね。

脂肪は動きのない硬い筋肉の上に乗りたがります。

仕事で、「立ちっぱなし」や「座りっぱなし」など日頃、腿の筋肉に運動を与えてないな~と思い当たる方、仕事のスキマ時間、自宅でのオフタイムに、ぜひストレッチを 取り入れて見て下さい。

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腿の前の筋肉を伸ばします。

イラストのように、足首を持ち、後ろに引き上げるようにします。
バランスを崩さないよう、机や椅子などに手をかけると良いでしょう。

太腿前の筋肉が伸びるのを感じて下さい。

15秒キープします。

反対側の脚も行います。

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次は前屈です。

イラストのように、開脚して前屈すると 腿内側の内転筋、腿後ろ側のハムストリングスが効率的に伸ばせます。

反動を使わず、出来るところまで前屈したら15秒キープして下さい。

ストレッチは毎日時間を決めて、というよりは「こったな~~」と感じた時にすっと行うことが望ましいのです。

オフィスでも簡単にできるストレッチですからぜひ日常に取り入れてみてください。

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日本人も生活スタイルがすっかり洋式になり、和の時代のようにひざを深く曲げる機会が少くなりました。

ひざの負担軽減のためには洋式の暮らしは良いのですが、ひざの屈伸の可動域はややもすると狭くなってしまう傾向にあります。


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動きの悪い部位の筋肉は衰え、脂肪が乗ってきます。ひざの可動域を保つストレッチをしましょう。

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イラストのように椅子に座ったままひざをかかえます。

今度は座面に水平になるまでひざを伸ばします。

この繰り返しを左右10回行って下さい。

筋トレではなく、ひざの可動域をキープするためのストレッチです。スクワットのように負荷をかけなくてO.Kです。
一日何回ということではなく、スキマ時間をみつけてやってみてください。

ふくらはぎ

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ふくらはぎのストレッチは座って行います。

イラストのように、脚を前に投げ出してください。
ペダルを踏むように左右交互に立てたり倒したりしましょう。

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その際心がけることは2つです。

一つはふくらはぎ側の筋肉(ヒラメ筋・腓腹筋)とすね側の筋肉(前頚骨筋)が交互に伸びたり縮んだりしていることを感じながら行うこと、もう一つは筋肉を伸ばしきる、縮めきる、 を意識しながらゆっくりゆっくりペダルを踏みしめて下さい。

「い~ち、に~い」と左右10回を1分かけて行うイメージです。
筋肉の凝りは、中途半端に縮めた状態を長く続けることで起こります。

筋肉の収縮を中途半端な状態から解放するためにも、ストレッチはしっかり行いましょう。

土ふまず

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ウォーキングでちょっとした意識を持つだけで土踏まずを気持ちよく伸ばすことが出来ます。

イラストのように前足を踏み出して後ろ足が上がろうとするとき、「地面を蹴る」というイメージを持って下さい。

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土踏まずに軽くストレスを感じるくらいで結構です。

土踏まずが痛いという方は無理をなさらないで下さい。(足底腱膜炎 等)
ただ、土踏まずが痛むのはふくらはぎや太腿の筋肉が固くなっていることが原因である場合があります。

痛みのある方は「ゆっくり」を心がけて足全般のストレッチを欠かさないようにしましょう。