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2016年4月23日

加齢と共に衰える筋肉、最も衰えやすい部位とそのトレーニング方法

加齢と共に衰える筋肉、最も衰えやすい部位とそのトレーニング方法

年齢を重ねるとともに、太りやすくなったり、疲れやすくなったりという体の不調を感じたことはありませんか?
それらは、加齢とともに筋肉量が減少してしまったことが原因です。
筋肉が減ることで、体にはさまざまな悪影響が出てきます。
今回は、加齢による筋肉の衰えとその対策方法についてお話します。

20代でピークを迎える筋肉量

私たちの身体を支える筋肉。その筋肉量は20代でピークを迎え、以降は徐々に筋繊維が減少、筋肉が萎縮していきます。
40代に入ると減少が目立ち始め、運動をしていないと年間に0.5から1パーセントずつ減っていくと言われています。
筋肉量が減るのに伴って基礎代謝量も落ちてしまうため、20代の頃と同じ食事内容を続けていると、当然太ってしまうのです。
また、筋肉を使うことによって刺激を受けて強化される「骨」も、筋肉量の減少に伴って弱くなってしまうために骨粗しょう症などにもなりやすくなります。

特に減りやすい筋肉って?

筋肉量が減少すると言っても、全身の筋肉が一様に萎縮していくわけではありません。
一般的には、「抗重力筋」と呼ばれる「重力にさからって体を支えている筋肉」が加齢に伴う減少が大きいとされています。
抗重力筋には、太ももの前面にある「大腿四頭筋」や、二の腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」、背筋をまっすぐに支える「脊柱起立筋」などがあります。
さらに、筋肉を形成する筋繊維の中でも瞬発力を発揮する際に使われる「速筋繊維」から順に衰えていくため、加齢と共に動きが鈍くなり、機敏さが損なわれてしまうのです。

まずは大腿四頭筋から!

先ほど衰えやすい筋肉として挙げた「大腿四頭筋」は、体の中で最も大きく、また最も力の出る筋肉とも言われています。
また、体を支える基盤となっている骨盤や大腿骨と連携している筋肉でもあります。
大きなぶん代謝量も多いので、まずは大腿四頭筋を鍛えて代謝を良くし、運動に適した丈夫な下半身をつくることからはじめましょう。

自宅でできる大腿四頭筋のトレーニング方法の1つ、スクワットをご紹介します。

1.足を肩幅に開く
股関節の柔らかさに自信の無い人は肩幅より少し大きめでも大丈夫です。
ただし、あまり広げ過ぎるとバランスがとりにくくなり、重心が後方に偏りやすくなってしまうため注意してください。

2.骨盤を前に傾ける
このとき、猫背や反り腰になってしまうと体に良くない負担がかかります。
体幹をまっすぐに固定し、肩甲骨を寄せるようなつもりでしっかりと胸を張りましょう。

3.膝関節が90°近くに曲がるまでしゃがむ
横から見たときにつま先より前にひざが出てしまわないよう、床に垂直になるようにしゃがんでください。
また、つま先と膝がしっかりと同じ方向を向いていないと、捻じれの力が働いて足を痛めてしまいます。

4.ゆっくりと体を起こす
膝を伸ばすのではなく、太ももの筋肉を意識しながら骨盤をつきだすようなイメージでゆっくりと起き上がってください。

これを10回で1セットとし、1日に2~3セット行ってください。

加齢と共に衰える筋肉、最も衰えやすい部位とそのトレーニング方法

筋肉のトレーニングは初めから頑張りすぎず、軽い負荷からはじめるのがコツです。
加齢と共にどんどん衰えていってしまう筋肉、それと共に体を動かすのが億劫になってしまっては、どんどん減っていくばかりです。
自宅で出来るトレーニングで重要な筋肉の衰えに対策し、それをきっかけに意識して体を動かすようにしてみてください。

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もえたん さん

この記事を書いたライター
もえたん さん

ライター/音楽の専門学校に通い、在学中にライティングの仕事を経験し、その後Webライターとして活躍。20代女性。都内在住。好きな食べ物はお肉、レタス、チーズケーキ。趣味は音楽鑑賞、ネットサーフィン、短編小説を書くこと。